Správna výživa by mala obsahovať všetky základné makroživiny. Sacharidy, bielkoviny a tuky. Dnes sa budeme zaoberať najmä rastlinnými tukmi, konkrétne olejmi, ale aj živočíšnymi tukmi, ako sú masť a maslo. Vyberáme pre vás najčastejšie používané tuky v kuchyni.
Ktorý olej je najlepší?
Zostavili sme pre vás rebríček najčastejšie používaných tukov v kuchyni. Všímali sme si pri tom najmä obsah nenasýtených mastných kyselín a bod zadymenia.
- Repkový olej
- Olivový olej
- Masť
- Slnečnicový olej
- Maslo
- Kokosový olej
Ak dbáte na svoje zdravie, odporúčame uprednostňovať zdravšie varianty tukov, ktoré sa nachádzajú na prvých miestach rebríčka a naopak obmedziť konzumáciu tých menej prospešných, ktoré sa umiestnili na posledných miestach.
Čo si treba všímať pri výbere oleja?
Pri výbere vhodného oleja by ste mali brať do úvahy najmä obsah nenasýtených mastných kyselín. Tie si telo nevie vytvoriť samo. Musí ich teda prijať zo stravy. Je vhodné ich zaradiť do jedálnička najmä preto, že sú potrebné pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, zrážanlivosť krvi, ohybnosť ciev a tiež činnosť očí a mozgu. Čím viac nenasýtených mastných kyselín tuk obsahuje, tým sú prospešnejšie pre vaše zdravie.
Nenasýtené mastné kyseliny členíme na mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Sem radíme aj známe omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Ich hlavným benefitom je, že obsahujú HDL cholesterol. Ten pomáha odstraňovať z krvi LDL cholesterol, ktorý pre organizmus nie je prospešný. Dôležitý je aj ich pomer. Omega 6 mastné kyseliny môžu spôsobovať zápaly, pričom omega 3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo.
Okrem obsahu nenasýtených mastných kyselín je dôležité vedieť, aký je bod zadymenia pri jednotlivých olejoch. Podľa toho by ste mali daný olej používať v kuchyni. Zahrievaním olejov na vysokú teplotu sa v oleji tvorí niekoľko škodlivých látok. Ide napríklad o transmastné kyseliny, aldehydy, akrylamidy a voľné radikály.
Ktoré oleje sú vhodné a ktoré menej?
1. Slnečnicový olej
Známy slnečnicový obsahuje približne 20% zdravých nenasýtených mastných kyselín. Vzhľadom na pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín – 1:150 (pričom ideálny pomer je 1:3), nie je príliš vhodný pre dlhodobú konzumáciu a môže mať zápalový efekt. To neznamená, že slnečnicový olej je nutné úplne vyradiť z jedálnička. Mali by ste jeho konzumáciu obmedziť na minimum a nahradiť ho zdravšími variantami.
Bod zadymenia sa pohybuje v rozpätí 110°C – 227°C. To znamená, že ak predsa len zvažujete jeho kúpu, nemali by ste ho ohrievať nad 100°C.
2. Repkový olej
Vzhľadom na pomer mastných kyselín je na tom repkový olej dobre. Predstavuje vhodnú variantu napríklad pre spomínaný slnečnicový olej. Obsahuje približne 55% zdravých nenasýtených mastných kyselín a len 5% nezdravých nasýtených mastných kyselín, čo je oproti ostatným olejom najmenej.
Jeho bod zadymenia je v rozmedzí od 170 – 240°C. Preto je vhodný aj na tepelné úpravy, ale aj na dochucovanie šalátov či polievok. Repkový olej má navyše ideálny pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín 1:2 (ideálne je 1:3) a obsahuje ich mnohonásobne viac ako obľúbený olivový olej.
3. Olivový olej
Olivový olej obsahuje pomerne vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Pri kvalitných olejoch ide až o 85%. Nachádzajú sa v ňom tiež prospešné omega 3 a omega 6 mastné kyseliny – 5-20%, v závislosti od kvality oleja.
Panenský olivový olej má relatívne nízky bod zadymenia – 170°C – 210°C. Mali by ste ho používať najmä v studenej kuchyni, do šalátov.
4. Kokosový olej
Kokosový olej obsahuje minimálne množstvo nenasýtených mastných kyselín – 5%. Podiel omega 3 a omega 6 mastných kyselín predstavuje len zanedbateľné 2%. Navyše, v rafinovanej podobe neobsahuje žiadne vitamíny a minerálne látky. Vzhľadom na vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, kokosový olej nemožno považovať za vhodný tuk.
Bod zadymenia je 177 – 200°C, preto je možné ho použiť na krátke tepelné úpravy.
5. Masť
Masť radíme do živočíšnych tukov. Z hľadiska stráviteľnosti nepredstavuje príliš vhodnú variantu tukov. Jeho obsah nenasýtených mastných kyselín je ale vcelku priaznivý. Predstavuje približne 40%.
Obsah omega 3 a omega 6 mastných kyselín je nutrične minimálny. Ide len o 5 – 15%. Výhodou masti je odolnosť voči oxidácií, vďaka vysokému obsahu nasýtených a mononenasýtených kyselín.
To súvisí aj z jej pomerne vysokým bodom zadymenia – 188°C. Masť je často využívaná na vysmážanie, treba si ale dávať pozor pri opakovanom vysmážaní. Môže totiž dochádzať k oxidácií cholesterolu.
6. Maslo
V masle prevažujú nasýtené mastné kyseliny, ktoré nie sú veľmi prospešné pre vaše telo. Prospešných nenasýtených obsahuje 28%. Nachádza sa v ňom minimálne množstvo omega 3 a omega 6 mastných kyselín.
Maslo má spomedzi tukov jeden z najnižších bodov zadymenia – 150°C. Ak ho použijete na vysmážanie, pre telo bude ťažko stráviteľné. Preto je vhodné používať maslo za studena, prípadne ho v rámci teplej kuchyne pridať do už hotových pokrmov.
| Názov tuku | Nasýtené mastné kyseliny (%) | Mononenasýtené mastné kyseliny (%) | Polynenasýtené mastné kyseliny (%) |
| Olivový olej | 10-25 | 55-85 | 5-20 |
| Slnečnicový olej | 10-15 | 20-25 | 55-65 |
| Repkový olej | 5-10 | 55-75 | 25-40 |
| Kokosový olej | 90 | 5-9 | 1-2 |
| Maslo | 68 | 28 | 4 |
| Masť | 25-75 | 40-65 | 5-15 |