Určite ste už počuli, že pri redukcií hmotnosti by ste mali biele pečivo vyradiť a nahradiť ho celozrnným. Nie je to rada na zahodenie, ale rozhodne to nehrá pri chudnutí takú rolu, ako si mnohí myslia.
Kľúčom k redukcii hmotnosti je kalorický deficit. To už iste viete. Ak zo seba vydáte viac energie, ako prijmete, budete chudnúť. To ale neznemená, že môžete jesť čokoľvek. Aj keď si to mnohí zástancovia flexibilného stravovania myslia.
Nie je ale chudnutie ako chudnutie. Deficit je jedna vec, druhá vec sú živiny, ktoré zo stravy prijmete. Úplne inak bude vyzerať človek, ktorý v deficite mal vyváženú stravu, so zástúpením všetkých makro a mikro živín. Inak zas človek, ktorý mal stravu nevyváženú, niektoré živiny mu chýbali prípadne iných mal nadbytok. Nevyvážená strava sa môže podpísať aj na vašej výkonnosti pri tréningoch. Keď chcete nie len schudnúť na váhe, ale mať vytvarovanú postavu, byť zdravý, vyhnúť sa úrazom a byť plný energie, váš jedálniček by mal obsahovať všetky živiny, ktoré telo potrebuje.
Základom je dostať do seba správny pomer makroživín – sacharidov, bielkovín a tukov. Pečivo zaraďujeme do sacharidov. Z hľadiska kalórií, je úplne jedno, či si dáte biele, alebo celozrnné pečivo. Rozdiel je v mikroživinách. Aj keď nesú názov mikro, zohrávajú v strave veľkú úlohu. Patria sem vitamíny, minerály a stopové prvky.
Celozrnné pečivo ich obsahuje hneď niekoľko a práve z toho dôvodu predstavuje lepší variant pre biele pečivo. Nie preto, že sa z nich nepriberá alebo preto že majú menej kalórií.
Celozrnné pečivo
Azda najväčším benefitom a dôvodom, prečo v obchode siahnuť po celozrnnom pečive je vláknina. Denne by ste jej mali prijať 25 – 35 gramov. Z dvoch plátkov celozrnného chleba môžete získať približne 5,8 gramov vlákniny, pričom z rovnakého množstva bieleho chleba len 1,9 gramov. Vďaka dostatočnému príjmu vlákniny sa budete cítiť plnší, pretože sa trávi pomaly. Pomáha dokonca kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu LDL cholesterolu, ktorý nie je pre vaše telo prospešný.
Známe je aj to, že vláknina napomáha tráveniu. Celé zrná totiž obsahujú kyselinu mliečnu, ktorá podporuje „dobré baktérie“ v hrubom čreve. Práve tie podporujú trávenie, zvyšujú absorbciu výživy a dokonca zvyšujú imunitu.
Okrem vlákniny je celozrnné pečivo bohatý zdroj minerálov, konkrétne železa, selénu a zinku.
Ďalším dôvodom, prečo sa celozrnné pečivo odporúča pri chudnutí je, že obsahuje rezistentný škrob. Ten nie je ľahko stráviteľný, tráviacim systémom prechádza pomaly. Vaše telo musí vynaložiť na trávenie viac energie, a tak spaľujte viac.
Biele pečivo
Prečo je biele pečivo označované za nezdravé a zlé? Problém nastáva pri jeho výrobe, kedy je zrno je zbavené vonkajšieho obalu. A práve to je chyba. Nebudeme ďaleko od pravdy, keď povieme, že konzumujeme len prázdne kalórie. Obsahuje síce malé množstvo bielkovín a minerálov, no v porovnaní z celozrnným je to zanedbateľné množstvo.
Z hľadiska kalórií sa môže pokojne stať, že klasický biely chlieb zo pšeničnej múky bude mať kalórií menej ako celozrnný. Najväčší rozdiel môžeme vidieť v tukoch. Celozrnný chlieb ich obsahuje viac. To ale nie je dôvod, prečo by sme ho nemali jesť. Práve naopak, zväčša ide o zdravé tuky.
Celozrnný vs. biely chlieb
50g celozrnný vs. biely
Kalórie 133 kcal 125 kcal
Sacharidy 19 g 25 g
Bielkoviny 6 g 4,1 g
Tuky 2,9 g 0,18 g
Vláknina 3,95 g 2,1 g