Pri každej fyzickej aktivite namáhate svaly a tým poškodzujete svalové bunky. Na to, aby sa svalové bunky zotavili, potrebujú čas. Ak máte čas cvičiť, určite si nájdete čas aj na regeneráciu. Takže žiadne výhovorky. Bez kvalitnej regenerácie je vaša snaha zbytočná a nebudete dosahovať svoje vytúžené ciele. Vďaka efektívnej regenerácii po tréningu budete výkonnejší a predídete možným zraneniam. Čas medzi tréningami sa výrazne skráti a vy budeme môcť znovu naplno trénovať.
Ako na účinnú regeneráciu svalov?
Dôležité je spoznať svoje telo a vedieť, kedy má dosť a potrebuje oddych. Netrénujte za každú cenu, keď sa na to necítite. Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning či vyvážená strava. Mali by si jej teda prikladať rovnakú váhu.
1.Minerály
Po tréningu je potrebné doplniť minerály, ktoré ste počas tréningu spotrebovali. S regeneráciou vám výrazne pomôžu. Ide najmä horčík, vápnik, selén a zinok. Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na tieto minaerály a vaše telo sa vám určite odvďačí.
Na vápnik sú bohaté mliečne výrobky. V prípade, že ste alergickí na mliečnu bielkovinu, vápnik môžete doplniť konzumáciou maku či sójového mlieka. Horčík je obsiahnutý v mandliach, datliach, listovej zelenine ale aj v rybách. V ovsených vločkách nájdeme hneď dva zo spomínaných potrebných minerálov, a to selén a horčík. Selén môžete doplniť napríklad konzumáciou brokolice a hnedej ryže.
Ak sa vám zo stravy nedarí prijať potrebné množstvo minerálov, môžete vyskúšať aj doplnky výživy. Pri ich výbere buďte ale opatrní. Na trhu je ich veľké množstvo a nie všetky sú vhodné. Často obsahujú len minimálne množstvo vstrebateľných látok a tak je ich užívanie zbytočné.
2. Správna hydratácia
Voda je nevyhnutou súčasťou každého športovca a jeho tréningu. Ak je vaše telo dehydrované, je náchylnejšie na svalové kŕče. A to rozhodne nikto nechce. Okrem pravidelného pitného režimu počas dňa, zvýšte príjem tekutín najmä pred a po tréningu. Podporíte a urýchlite regeneračný proces svalstva. Inšpirujte sa domácimi receptami na iontové nápoje, (link) ktoré telo nielen hydratujú, ale dopĺňajú potrebné minerály.
3.Dostatok bielkovín
Vaše telo na regeneráciu využíva bielkoviny, preto ich príjem nezanedbávajte. Nájdete ich v bežne dostupných potravinách ako sú vajcia, mäso, ryby či tvaroh.
Vajcia obsahujú veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré sú pre človeka nevyhnutné, pretože si ich nedokáže vyrobiť telo samo. Protizápalovo pôsobia taktiež omega-3-mastné kyseliny, na ktoré sú bohaté obzvlášť ryby. Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré majú priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu a znižujú krvný tlak.
Nie je nutné ich dopĺňať proteínom z obchodu, ak máte dostatok kvalitných v strave. Ten vám môže poslúžiť ako dobrý pomocník v prípade, keď nestíhate, alebo ste na cestách.
4.Masáž
Ku kvalitnej regenerácii nepochybne patrí aj masáž, pomocou ktorej môžete zo svalov vytrieť nadbytočnú kyselinu mliečnu. Použitím rôznych olejov môžete znížiť bolesť svalov a urýchliť metabolické procesy. Odporúčame napríklad ľubovníkový olej.
Výbornou pomôckou je tiež fitness roller. Výhodou je, že túto „masáž“ si môžete dopirať sami a kedykoľvek. Táto masážna pomôcka pomáha zlepšiť pohyblivosť, zvýšiť svalový rozsah a najmä uvoľniť stuhnuté svalstvo po náročnom tréningu. Pred tréningom sa roller neodporúča používať.
5. Spánok
V dnešnej uponáhľanej dobe je ťažké dodržiavať pravidelný a dostatočný spánkový režim. Bez kvalitného spánku svoju snahu zahadzujete a ukracujete sa o progres. Počas hlbokého spánku vylučuje hypofýza rastový hormón. Ten je zodpovedný za obnovu svalov a kostí. Ak nedoprajete svojmu telu kvalitný spánok, zvyšujete tým riziko zranení. Ak obľubujete spánok napríklad poobede, sklamem vás. To vám k regenerácií príliš nepomôže. Vtedy totiž nejde o hlboký spánok ale ľahký. Samozrejme aj poobedňajší spánok má svoje benefity. Načerpáte nové sily a pomôže vám to najmä po psychickej stránke.
6. Studená sprcha
Studená sprcha po tréningu neznie pre mnohých lákavo. Z hľadiska regenerácie je to ale viac ako vhodné. Studená sprcha pomáha telu rýchlejšie sa po tréningu zotaviť, uvoľňuje svalstvo, zmierňuje bolesti kĺbov a znižuje zápaly.
Ak sa chcete vyhnúť svalovici, vyskúšajte počas sprchy striedať teplú a studenú vodu. Ak ste to s tréningom prehnali a svalovici ste sa nevyhli, skúste ľadové zábaly. Ľad výrazne zmierňuje bolesť.