V minulom článku sme vám priblížili v čom sa kofeín nachádza, aké má účinky a tiež jeho dávkovanie. Dnes sa zameriame na užívanie kofeínu za účelom zlepšenia športového výkonu. Jeho priaznivé účinky na športový výkon sú známe už dlhé roky. Málokto vie, že pôvodne bol kofeín zaradený na listine zakázaných látok Medzinárodného olympijského výboru. Pretože neexistovali žiadne vedecké dôkazy o jeho škodlivosti, v roku 2004 bol z tejto listiny vyškrtnutý. Dnes sa už kofeín považuje za legálny doping.
Dávkovanie kofeínu podľa športových cieľov
Každý športovo aktívny človek má iné ciele. Okrem správne nastavenej stravy, športovci často siahajú po rôznych stimulantoch, ktorým je aj kofeín. V závislosti od cieľov sa mení aj jeho dávkovanie. Pomocou správneho dávkovania využijeme priaznivé účinky kofeínu, a naopak, vyhneme sa rizikám spojeným s predávkovaním. Poďme sa teda pozrieť, aký môže mať kofeín vplyv napríklad na chudnutie, pri vytrvalostných športoch, či naberaní svalov.
Kofeín a chudnutie
Účinky kofeínu sa často spájajú s chudnutím. Napriek tomu, neexistuje žiadna priama spojitosť kofeínu s lepším spaľovaním tukov. Niekoľko štúdií skúmajúcich priamo metabolizmus ľudských svalov tiež podporilo skutočnosť, že nedochádza k žiadnym zmenám v metabolizme tukov alebo uhľohydrátov, ale tie zvyčajne mali malú veľkosť vzorky.
Aj napriek tomu môže mať kofeín priaznivý vplyv na chudnutie. V krátkodobom horizonte dokáže kofeín zvýšiť telesnú teplotu, čo pomáha so spaľovaním tukov. V dlhodobom horizonte spôsobuje, že telo uvoľňuje mastné kyseliny, ktoré telo môže využiť ako palivo, čo má za následok, že telo spaľuje viac tukov.
Kofeín a vytrvalostné športy
Poznáme celý rad vytrvalostných športov. Ide napríklad o cyklistiku, plávanie, či veslovanie. Pri športoch vytrvalostného charakteru je potrebné udržanie čo najvyššej rýchlosti, po čo najdlhšiu dobu. To vedie potom k svalovej únave a vyčerpaniu zásob glykogénu.
V štúdií z roku 2008 sa zistilo, že kofeín by sa mal užívať najneskôr 3 hodiny pred výkonom, šprintom a krátkou výdržou alebo 1 hodinu pred predĺženou výdržou. Bolo tiež preukázané, že kofeín môže zlepšiť kognitívne aspekty výkonnosti, napríklad koncentráciu. Tieto účinky pretrvávajú ešte 1-3 hodiny po užití kofeínu. Využitie to má najmä v športoch, v ktorých sa vyžaduje rýchle myslenie a rozhodovanie (strelecké disciplíny, skoky do vody, akrobatické výkony).
Ďalší výskum preukázal že kofeín má malý, ale zrejmý vplyv na vytrvalostný výkon, keď sa užíva v miernych dávkach (3-6 mg / kg), ako aj celkové zlepšenie po kofeíne v porovnaní s placebom.
Tieto výskumy potvrdzujú, že kofeín vám môže pri správnom dávkovaní pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov vo vytrvalostných športoch.
Kofeín a naberanie svalov
Kofeín môže mať priaznivý vplyv aj pri tréningoch, ktorých cieľom je naberanie svalovej hmoty. Pri takýchto tréningoch často dochádza k svalovej únave a bolesti svalov. Aj tu môže byť kofeín dobrým pomocníkom, pretože jeho použitie výrazne znižije bolesť svalov dolných končatín u mužov a žien. Pre zvýšenie silového výkonu sa odporúča dávka kofeínu 400 – 600 mg.
