Kedy je potrebné znížiť prísun energie? V akom prípade je najlepší vyrovnaný, alebo dokonca zvýšený energetický príjem s pravidelným aeróbnym tréningom a posilňovaním?
Návšteva výživového poradcu je kľúčový krok k trvalému schudnutiu alebo vyformovaniu postavy. Veľmi často sa však stáva, že ľudia týmto pojmom nerozumejú, alebo si ich zamieňajú. Čiže od samého začiatku nie sú správne vnútorne nastavení, čo v konečnom dôsledku vedie k tomu, že do vytúženého cieľa jednoducho nedôjdu.
Chudnutie je o znížení energie a aspoň 30-minútovej chôdzi denne
Máte nadváhu viac ako 15 kilogramov? V tom prípade bude váš jedálny lístok založený na miernom znížení energetického príjmu tak, aby ste chudli, ale pociťovali sýtosť, spokojnosť a radosť zo života. Zároveň sa budete postupne učiť jesť zdravo, vyvážene a s pôžitkom, pretože jedlo má byť hlavne o tom.
Čo to znamená v praxi? V rámci jedálnička je dôležité obmedziť spotrebu alkoholu a vysoko priemyselne spracovaných potravín, ako sú sladkosti, biele pečivo, jedlá z rýchleho občerstvenia a podobne.
Naopak, jedálny lístok je zložený z potravín, ktoré sú zdravé, nutrične bohaté a chutia vám. Nechýbajú v ňom celé zrná, strukoviny, vajíčka z voľného chovu, kvalitné mliečne výrobky, ryby, chudé mäso, orechy, semená a, samozrejme, ovocie a zelenina.
Dôležitou súčasťou jedálneho lístka je, samozrejme, aj kvalitný pitný režim pozostávajúci najmä z čistej alebo filtrovanej vody.
Strava pri chudnutí
Čo sa týka makroživín, aj pri chudnutí sú v jedálnom lístku zastúpené sacharidy, bielkoviny a v malom množstve tuky. Pri sacharidoch platí, že ani pri diéte ich množstvo nesmie klesnúť pod 50 % denného energetického príjmu. Na ich vylúčenie z jedálnička alebo radikálne obmedzenie preto zabudnite!
Dôležité je usilovať sa o jedenie v pravidelných 2-hodinových intervaloch, deň začínať raňajkami, pokračovať desiatou, obedom, olovrantom, večerou, poprípade druhou večerou približne dve hodiny pred spánkom. Preferovať doma pripravené jedlá zo základných potravín a naučiť sa ich nachystať aj do práce.
Mnohí si kladú otázku, či sa musia vzdať svojich obľúbených pokrmov. Treba si uvedomiť, že pre človeka, ktorý roky fungoval napríklad na nezdravej slovenskej kuchyni alebo fast foode, je nepredstaviteľné, že si už nikdy (alebo veľmi dlho) nedá vyprážaný rezeň alebo pizzu. Lenže chudnutie nie je o týraní! Svet sa nezrúti, ak si z času na čas aj počas redukcie hmotnosti dopraje segedínsky guláš, ale tak, že uberie z knedlí, pridá viac mäsa a oželie smotanu. Poprípade si dá pohybovú aktivitu navyše.
Pohyb pri chudnutí
Ako je to s pohybom pri chudnutí? Treba si uvedomiť, že 80 % úspechu pri chudnutí zohráva strava, zvyšok je pohyb, spánok, pozitívne myslenie a tak ďalej. V tomto prípade nie je nutné venovať sa nejakej špeciálnej športovej aktivite. Nevyhnutnosťou je však aspoň 30 minút svižnej chôdze denne. Aj tie si však môžete rozdeliť na menšie intervaly, čiže 10 minút ráno chôdza do práce, v práci strečing, používanie schodov namiesto výťahu, po práci opäť nejaká chôdza.
Ak chcete cvičiť, ideálne je začať kardio aktivitami, ako svižná chôdza, džoging, beh, bicyklovanie či plávanie.
Pri formovaní postavy je kľúčový tréning a jemu prispôsobený jedálniček
Váha nie je všetko
Najmä ženy bývajú posadnuté dosiahnutím určitého čísla na váhe. Prídu s tým, že chcú schudnúť 5 kíl. Ich predstava spočíva v tom, že budú držať nejakú striktnú diétu, ktorá im v tom pomôže a číslo na váhe ich urobí konečne šťastnými.
V realite je však jedálniček založený na vyrovnanej energetickej bilancii, poprípade ešte vyššom energetickom príjme, ktorého sa netreba báť! Práve naopak, pretože v kombinácii s cvičením dosiahnu naozaj perfektné výsledky.
Formovanie postavy
Čiže pri formovaní postavy si treba uvedomiť jednu kľúčovú vec – číslo na váhe je nepodstatné a v prípade niekoľkých kíl nadváhy je oveľa dôležitejšie začať športovať a zamerať sa na svoj vzhľad v zrkadle alebo na meranie proporcií tela.
To znamená, že ku kardiu je nevyhnutné zaradiť aj cvičenie s vlastnou váhou, poprípade s činkami. Pri formovaní postavy si človek nevystačí s 30-minútami chôdze denne. Je potrebné sa sústrediť na budovanie svalovej hmoty, pretože čím viac svalov človek má, tým viac tuku spáli aj v pokoji.
Takisto ženy by sa mali prestať obávať toho, že budú kvôli posilňovaniu vyzerať ako kulturistky. To sa nikdy nestane! Práve naopak. Vďaka cvičeniu s vlastnou váhou alebo činkami a vhodne nastaveným jedálnym lístkom získajú štíhle a pevné telo. Čo sa týka hmotnosti, tá môže dokonca mierne narásť, pretože svaly sú ťažšie ako tuk!
Čo sa týka jedálnička, ten je prispôsobený druhu a intenzite cvičenia – obsahuje všetky makroživiny, teda bielkoviny, tuky i sacharidy, pričom je mierne zvýšený prísun bielkovín.